一周篮球训练计划，打造篮球高手！

篮球训练计划方案一周

一、训练目标

1. 提高基础体能
2. 加强基本技术
3. 培养战术意识
4. 提升团队配合

二、训练安排

周一至周日，每天训练时间为2小时，以下为详细训练计划：

周一：基础体能训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 体能训练：
   • 跑步：5分钟高强度间歇跑（30秒全力跑，30秒慢跑）
   • 跳绳：连续跳100次，休息1分钟，共5组
   • 俯卧撑：每组20次，共5组
   • 深蹲：每组30次，共5组
3. 技术训练：原地投篮，每人50次

周二：进攻技术训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 技术训练：
   • 交叉运球：每人50次
   • 变向运球：每人50次
   • 突破上篮：每人10次
   • 中距离跳投：每人20次
3. 练习结束进行放松运动

周三：防守技术训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 技术训练：
   • 人盯人防守：每人5分钟
   • 区域防守：每人5分钟
   • 挡拆防守：每人5分钟
   • 快攻防守：每人5分钟
3. 练习结束进行放松运动

周四：基础体能训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 体能训练：
   • 跑步：5分钟高强度间歇跑（30秒全力跑，30秒慢跑）
   • 跳绳：连续跳100次，休息1分钟，共5组
   • 俯卧撑：每组20次，共5组
   • 深蹲：每组30次，共5组
3. 技术训练：原地投篮，每人50次

周五：战术训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 战术训练：
   • 挡拆进攻：每人5分钟
   • 快攻：每人5分钟
   • 换防：每人5分钟
   • 逼抢：每人5分钟
3. 练习结束进行放松运动

周六：团队配合训练

1. 热身运动：慢跑、关节活动、拉伸
2. 团队配合训练：
   • 三人制比赛：共3组，每组20分钟
   • 五人制比赛：共2组，每组30分钟
3. 练习结束进行放松运动

周日：休息

案例： 小明是一位热爱篮球的青少年，他希望通过一周的训练提高自己的篮球技能。以下是他在训练过程中的表现：

周一：完成基础体能训练，感觉有点疲惫，但收获颇丰。 周二：进攻技术训练，突破上篮进步明显，投篮命中率也有所提高。 周三：防守技术训练，人盯人防守和区域防守较为熟练，快攻防守还需加强。 周四：再次进行基础体能训练，感觉体能有所提升。 周五：战术训练，挡拆进攻和快攻运用得当，换防和逼抢还需加强。 周六：团队配合训练，三人制比赛和五人制比赛表现出色，团队配合更加默契。 周日：休息，为下周的训练做好准备。